നമ്മുടെ ഭക്ഷണസംസ്കാരത്തിന് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ലോകത്തിന്റെ ഏതു കോണിലെ രുചികളെയും നമുക്കു മുന്നിൽ ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ തീർച്ചയായും അതൊക്കെയും നാം പരീക്ഷിക്കാറുമുണ്ട്. അതിനാൽത്തന്നെ നമ്മുടെ ആഹാരരീതികളിൽ എല്ലാ ഭൂഖണ്ഡങ്ങളുടെയും രുചി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു ശീലമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം പല രോഗങ്ങളും നമുക്ക് കൂട്ടായി എത്തുന്നു.
നല്ല ഭക്ഷണം നമുക്ക് ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. പലതും പരീക്ഷിക്കുന്നതിനിടയിലും നാം ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ കേട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വാക്കാണ് മില്ലറ്റ്. മില്ലറ്റിന്റെ ദോശയും ഇഡ്‌ലിയുമൊക്കെ നമ്മുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഈയിടെയായി കയറിക്കൂടിയിട്ടുമുണ്ട്. മില്ലറ്റിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിച്ചറിയാം.
ലോകമെമ്പാടും വിശാലമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്ന ചെറിയ വിത്തുകളുള്ള പുല്ലുകളുടെ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന കൂട്ടമാണ് മില്ലറ്റുകൾ. മില്ലറ്റ് എന്നു വിളിക്കപ്പെടുന്ന മിക്ക ഇനങ്ങളും പിനേസി സസ്യസമൂഹത്തിൽപെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, ഫൈറ്റോ കെമിക്കലുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമായി മില്ലറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇതിൽ 65-75% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2-5% കൊഴുപ്പ്, 15-20% ഡയറ്ററി ഫൈബർ, 7-12% പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചോളം പോലുള്ള വിവിധ ധാന്യങ്ങളെക്കാൾ മില്ലറ്റിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാണ്.
മറ്റു ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മില്ലറ്റുകൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതാണ്. ചെറിയ തിനകൾ ഫോസ്ഫറസിന്റെയും ഇരുമ്പിന്റെയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. വാർധക്യത്തിലും ഉപാപചയ രോഗങ്ങളിലും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഫൈറ്റേറ്റ്സ്, പോളിഫെനോൾസ്, ടാന്നിൻസ്, ആന്തോസയാനിനുകൾ, ഫൈറ്റോസ്‌റ്റെറോളുകൾ, പിനാകോസനോളുകൾ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് പ്രവർത്തനത്തിന് മില്ലറ്റ് മികച്ചതാണ്. ഒരു മികച്ച ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് കൂടിയാണ് മില്ലറ്റ്.
പ്രധാനപ്പെട്ട മില്ലറ്റുകൾ
പേൾ മില്ലറ്റ് (ബജ്‌റ): പേൾ മില്ലറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകളും (12-16%) ലിപിഡുകളും (4-6%) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ 11.5% ഭക്ഷണനാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫോളിക്കേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ഇ, ബി-കോംപ്ലക്സ് എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് തിനകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇതിന് ഉയർന്ന ഊർജമുണ്ട്. കാൽസ്യം, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് (റാഗി): കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് (300-350 മില്ലിഗ്രാം/100 ഗ്രാം). ഏറ്റവും കൂടുതൽ ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനും (6-8%) കൊഴുപ്പും (1.5-2%) ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് പ്രോട്ടീനുകളും സൾഫർ സമ്പന്നമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉള്ളതിനാൽ സവിശേഷമാണ്. ധാന്യങ്ങൾക്ക് മികച്ച മാൾട്ടിംഗ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇതിന് ഉയർന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റ് പ്രവർത്തനമുണ്ട്.
സോർഗം (ജോവർ): സോർഗം പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഭാഗം പ്രോലാമിൻ (കഫീറിൻ) ആണ്. ഇത് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ചില ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ സോർഗം പ്രോട്ടീനുകൾ മറ്റ് ധാന്യ പ്രോട്ടീനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കുറവാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, തയാമിൻ, റൈബോഫ്ലേവിൻ, ഫോളിക് ആസിഡ്, കരോട്ടിൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് സോർഗം. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സോഡിയം എന്നിവ മതിയായ അളവിൽ പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, കാൽസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
ഫോക്‌സ്‌ടെയിൽ മില്ലറ്റ്: ഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണ്. അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരാൾ മില്ലറ്റ് കഴിക്കേണ്ടത്
മില്ലറ്റുകൾ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതവും ഉയർന്ന പോഷകഗുണമുള്ളതും നാരുകളാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ് മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമാണ് ഇത്. അവയിൽ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്‌സ് (ജി. ഐ.) കുറവാണ്. തിനകൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അവിഭാജ്യഘടകമായിരിക്കണം. മില്ലറ്റിലെ ഡയറ്ററി ഫൈബറിന് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യാനും കൂട്ടാനുമുള്ള കഴിവുണ്ട്. ഇത് കുടലിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ട്രാൻസിറ്റ് സമയം വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കോശജ്വലന മലവിസർജന രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്ന ഏജന്റായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
മില്ലറ്റിന്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്
മില്ലറ്റുകൾ ആന്റി ആസിഡും ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീയുമാണ്. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. ആമാശയത്തിലെ അൾസർ അല്ലെങ്കിൽ വൻകുടൽ കാൻസർ പോലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മലബന്ധം, അധിക ഗ്യാസ്, വയറുവേദന, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യും.
പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ശക്തികേന്ദ്രം
മിനറൽ ധാതുക്കളും സസ്യനിർമിത പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ പലതരം ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് മില്ലറ്റുകൾ. മില്ലറ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലിഗ്നാൻ എന്ന നിലയിൽ അവശ്യ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് അത്. മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, കാൻസർ വിരുദ്ധഗുണങ്ങൾക്കും പേരുകേട്ടതാണ് മില്ലറ്റുകൾ. ഫോക്‌സ്‌ടെയിൽ മില്ലറ്റിൽ രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം മാത്രമല്ല, പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവയും കൂടുതലാണ്. സോർഗം, സീലിയാക് ഡിസീസ് ഉള്ളവർക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മില്ലറ്റുകളുടെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ വേരിയന്റാണ്. മൊത്തത്തിൽ, മില്ലറ്റുകൾ പവർ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ചെറിയ പോഷകഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് ഇത് അനിവാര്യമാണ്.
രോഗങ്ങൾ പോലെ പ്രതിരോധം
പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, നേരത്തെയുള്ള ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ കേസുകളിൽ ആളുകൾക്കിടയിൽ ആരോഗ്യ അവബോധം പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ചിന്തയുള്ളവർ മില്ലറ്റുകൾ തീർച്ചയായും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കുടൽസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റനോടുള്ള അലർജി എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളായി മില്ലറ്റ് നിലകൊള്ളുന്നു.
